Los músculos necesitan estimulación para crecer, no puedes esperar resultados rápidos ya que la musculatura necesita de tiempo, ejercicio y una dieta adecuada para poder aumentar su volumen. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular márcate objetivos realistas, no todo el mundo tienen la misma genética y hay quien logrará ganar masa muscular antes con el mismo ejercicio y dieta.
1- El entrenamiento
Antes de hablar de la dieta, hablaremos del entrenamiento fundamental para lograr aumentar el volumen muscular. Es conveniente que acudas a un gimnasio o cuentes con algún entrenador que pueda aconsejarte sobre el ritmo y los ejercicios más adecuados para ti.
2- La dieta
- Para ganar masa muscular se necesita un incremento de energía de al menos 2000-400 kilojulios (956 –478 calorías respectivamente). El aumento de la ingesta será equilibrado centrándose principalmente en los hidratos de carbono que es el primer nutriente que alimenta al músculo para estimular su crecimiento.
Las proteínas
- Las necesidades de proteínas también aumentan cuando se pretende aumentar volumen muscular, sin embargo no es necesario un gran aumento en el consumo de proteínas. En la mayoría de los casos una dieta alta en energía que proporciona entre 1.2-2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal asegura que las necesidades del atleta estén cubiertas.
- Esta ingesta de proteínas se cubre con una dieta variada que incluya pescados, carnes, huevos, lácteos. Consumir más proteínas por encima del nivel 1.2-2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal no ayudará a construir más músculo. Así que excederte en el consumo de proteínas no es la solución para aumentar el volumen de masa muscular. Al contrario un exceso de proteínas se oxida como fuente de energía y puede contribuir al aumento de grasa corporal.
- Dietas ricas en proteínas tienden a desplazar otros nutrientes importantes, como los hidratos de carbono, necesarios para lograr aumentar el volumen muscular.
- Una dieta alta en hidratos de carbono tampoco implica comer productos ricos en azúcar, implica comer hidratos de carbono saludables provenientes de cereales, verduras, hortalizas, legumbres. El azúcar se debe restringir, ya que los productos azucarados contribuyen al aumento de peso corporal, el objetivo es el aumento de masa muscular no de grasa.
3- Organizarse
Aumentar entre 478 y 956 calorías la dieta no es fácil, ya que muchos atletas se sorprenden al darse cuenta que consumen menos energía de la que realmente necesitan. Para consumir la energía adecuada es necesario organizarse. Planificación a la hora de comprar y cocinar los alimentos adecuados. Llevar consigo alimentos como las barras de cereales, batidos o frutas y no consumir snack altos en calorías y otros alimentos azucarados.
4- Comer pequeñas cantidades
A lo largo de cinco comidas. Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Son buenas opciones para complementar a dieta los batidos, las barritas, frutas o yogures.
El atleta de 60 kg
- 200 g de yogur de frutas + barra de cereal
- 200 g de yogur de frutas + zum de frutas 200 cl
- 200 g de yogur de frutas de plátano
- Batido de proteínas disuelto en 250 ml de agua + barrita de cereales
5- Paciencia y constancia
El aumento de la masa corporal entre 2-4 kilogramos al mes son objetivos alcanzables aunque no todas las personas responden de la misma manera al entrenamiento. Es importante la constancia tanto en la dieta como en el entrenamiento. Algunos atletas cuidan a dieta y los ejercicios y luego se relajan lo que dificultará que logren sus objetivos en el tiempo esperado.--
Terapias Granollers
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