Entre los 40 y 50 años, el ciclo menstrual femenino se hace irregular hasta que cesa completamente. Este período se caracteriza por la carencia de estrógenos ováricos (hormona sexual femenina), lo que lleva consigo algunos cambios físicos, emocionales y fisiológicos importantes, como calores o sofocos, palpitaciones, dolores de cabeza, irritabilidad, sudoración nocturna, ansiedad, dificultad para dormir, pérdida de masa ósea, entre otros. En esta etapa, la alimentación es un pilar fundamental.
Por: Marcel a Álvarez, Lic. En Nutrición. M. P.: 093
ALIMENTOS FUENTES DE CALCIO
Un aporte adecuado de calcio dentro de una alimentación equilibrada, es fundamental para prevenir la osteoporosis. La leche, el yogur y el queso son una de las principales fuentes de calcio. Algunas verduras también aportan calcio pero su absorción y utilización es en menor grado, tales como la acelga, la lechuga, la espinaca y las coles.
Como parte del tratamiento es importante incluir alimentos que contengan vitamina D para favorecer la fijación del calcio y fósforo en los huesos.
LA CALIDAD DE LAS GRASAS
Para prevenir el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, controlar la calidad de la grasa es tan importante como considerar su cantidad. Se aconseja reducir la grasa de origen animal o saturada que se encuentra principalmente en la manteca, crema de leche, helados de crema, quesos grasos, lácteos enteros, embutidos, fiambres, carnes grasas (vacuna, cerdo, cordero, piel del pollo), chocolate, productos de pastelería y galletería.
Como contrapartida, se recomienda incrementar el consumo de grasas insaturadas. Se encuentran principalmente en los aceites (oliva, canola, soja, maíz, girasol, uva), frutas secas, paltas, aceitunas, semillas, granos y derivados, pescados y mariscos.
ISOFLAVONAS
Las isoflavonas son sustancias fotoquímicas, que poseen importantes actividades biológicas tales como: actividad antioxidante, propiedades estrogènicas y anticancerígenas. Las concentraciones de esta sustancia son altas en las legumbres, particularmente en la soja. Las isoflavonas disminuyen el colesterol total, mejoran la absorción intestinal del calcio y a nivel del sistema nervioso central permite disminuir los sofocos.
La concentración de isoflavonas en la soja y sus derivados, puede variar ampliamente, siendo la harina de soja, la proteína aislada de soja y los porotos de soja los que más las contienen. En menor medida la aportan el tofú y las bebidas a base de soja.
FITOESTEROLES
Son sustancias naturales que actúan reduciendo la absorción del colesterol en sangre y permiten mejorar la flora intestinal. Algunos alimentos naturales aportan fitoesteroles, en poca proporción, tal es el caso de aceites, semillas y cereales. Existen también alimentos enriquecidos tales como margarinas, leche y jugos.
ANTIOXIDANTES
Son sustancias que se destacan por su efecto cardioprotector, al inhibir las reacciones de oxidación y ayudan a prevenir la degeneración del organismo. La principal defensa antioxidante la representan los Carotenoides, Vitamina E, Vitamina C.
Los vegetales y frutas más ricos en B- Caroteno son espinaca, acelga, achicoria, brócoli, zanahoria, zapallo, batata dulce, remolacha, ají colorado, durazno, damasco y melón.
El germen de trigo es la fuente individual más rica en esta vitamina E, siguiendo en orden de importancia los aceites vegetales (girasol y maíz son los que más aportan). También contribuyen a la ingesta diaria alimentos como el huevo, semillas (fundamentalmente de girasol y sésamo), frutas secas (nueces, maní y avellanas) y cereales integrales.
El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de las frutas y vegetales depende de varios factores, tales como época de la cosecha, tipo o variedad del alimento, condiciones y tiempo de almacenamiento. Siendo el kiwi, naranja y pomelo las frutas que más la contienen. Y dentro de los vegetales se destacan el pimiento verde, berro, brócoli, repollito de Bruselas, acelga, espinaca y tomate.
AGUA
Para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio a dos litros de agua y a esta cantidad se debe sumar el agua proporcionada en los alimentos: infusiones, caldos de verduras, jugos de frutas, etc. Una adecuada ingesta de agua favorece un buen nivel de transpiración, un continuo funcionamiento del riñón y un movimiento natural del aparato digestivo.
Es importante destacar que se debe priorizar una alimentación adecuada, equilibrada y moderada, y que juntamente con hábitos de vida sanos, actuaran como la mejor terapia para retrasar el reloj biológico de nuestro cuerpo.
el patagonico
ALIMENTOS FUENTES DE CALCIO
Un aporte adecuado de calcio dentro de una alimentación equilibrada, es fundamental para prevenir la osteoporosis. La leche, el yogur y el queso son una de las principales fuentes de calcio. Algunas verduras también aportan calcio pero su absorción y utilización es en menor grado, tales como la acelga, la lechuga, la espinaca y las coles.
Como parte del tratamiento es importante incluir alimentos que contengan vitamina D para favorecer la fijación del calcio y fósforo en los huesos.
LA CALIDAD DE LAS GRASAS
Para prevenir el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, controlar la calidad de la grasa es tan importante como considerar su cantidad. Se aconseja reducir la grasa de origen animal o saturada que se encuentra principalmente en la manteca, crema de leche, helados de crema, quesos grasos, lácteos enteros, embutidos, fiambres, carnes grasas (vacuna, cerdo, cordero, piel del pollo), chocolate, productos de pastelería y galletería.
Como contrapartida, se recomienda incrementar el consumo de grasas insaturadas. Se encuentran principalmente en los aceites (oliva, canola, soja, maíz, girasol, uva), frutas secas, paltas, aceitunas, semillas, granos y derivados, pescados y mariscos.
ISOFLAVONAS
Las isoflavonas son sustancias fotoquímicas, que poseen importantes actividades biológicas tales como: actividad antioxidante, propiedades estrogènicas y anticancerígenas. Las concentraciones de esta sustancia son altas en las legumbres, particularmente en la soja. Las isoflavonas disminuyen el colesterol total, mejoran la absorción intestinal del calcio y a nivel del sistema nervioso central permite disminuir los sofocos.
La concentración de isoflavonas en la soja y sus derivados, puede variar ampliamente, siendo la harina de soja, la proteína aislada de soja y los porotos de soja los que más las contienen. En menor medida la aportan el tofú y las bebidas a base de soja.
FITOESTEROLES
Son sustancias naturales que actúan reduciendo la absorción del colesterol en sangre y permiten mejorar la flora intestinal. Algunos alimentos naturales aportan fitoesteroles, en poca proporción, tal es el caso de aceites, semillas y cereales. Existen también alimentos enriquecidos tales como margarinas, leche y jugos.
ANTIOXIDANTES
Son sustancias que se destacan por su efecto cardioprotector, al inhibir las reacciones de oxidación y ayudan a prevenir la degeneración del organismo. La principal defensa antioxidante la representan los Carotenoides, Vitamina E, Vitamina C.
Los vegetales y frutas más ricos en B- Caroteno son espinaca, acelga, achicoria, brócoli, zanahoria, zapallo, batata dulce, remolacha, ají colorado, durazno, damasco y melón.
El germen de trigo es la fuente individual más rica en esta vitamina E, siguiendo en orden de importancia los aceites vegetales (girasol y maíz son los que más aportan). También contribuyen a la ingesta diaria alimentos como el huevo, semillas (fundamentalmente de girasol y sésamo), frutas secas (nueces, maní y avellanas) y cereales integrales.
El contenido de ácido ascórbico o vitamina C de las frutas y vegetales depende de varios factores, tales como época de la cosecha, tipo o variedad del alimento, condiciones y tiempo de almacenamiento. Siendo el kiwi, naranja y pomelo las frutas que más la contienen. Y dentro de los vegetales se destacan el pimiento verde, berro, brócoli, repollito de Bruselas, acelga, espinaca y tomate.
AGUA
Para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio a dos litros de agua y a esta cantidad se debe sumar el agua proporcionada en los alimentos: infusiones, caldos de verduras, jugos de frutas, etc. Una adecuada ingesta de agua favorece un buen nivel de transpiración, un continuo funcionamiento del riñón y un movimiento natural del aparato digestivo.
Es importante destacar que se debe priorizar una alimentación adecuada, equilibrada y moderada, y que juntamente con hábitos de vida sanos, actuaran como la mejor terapia para retrasar el reloj biológico de nuestro cuerpo.
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