diumenge, 29 de juliol de 2012

Rutina de entrenamiento para aumentar volumen muscular

Rutina de entrenamiento para aumentar volumen muscular

Las rutinas de entrenamientos

Las rutinas son series de ejercicios ordenados en una secuencia que permita lograr los objetivos  marcados por el deportista. El asesoramiento de un entrenador en un gimnasio es la mejor opción para tener un programa de rutinas de entrenamiento adecuado a nuestra condición física.
Si se está buscando aumentar el volumen muscular, antes de iniciarte en rutinas de ejercicios es importante consultes a un experto que te asesorará en la planificación de los ejercicios mas adecuados. Antes que nada ten en cuenta que para lograr cualquier objetivo es necesario la disciplina y la perseverancia, no pretendas lograr tus objetivos en un par de semanas.
Entre los ejercicios mas comunes en una rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular están:
-    Press de banca
-    Curls de bíceps
-    Tríceps
-    Pectorales
Rutina de entrenamiento para aumentar volumen muscular
-    Abdominales
-    Pesas para trabajar hombros
-   Entrenamiento piernas
Para lograr aumentar la masa muscular se ha de ejercitar todos los grupos musculares. Sin embargo si eres principiante antes tendrás que hacer una rutina específica. Es necesario habituar a todos los grupos musculares al ejercicio para estimular el desarrollo de nuevo músculo.

El calentamiento es importante

Antes de iniciar tu rutina de ejercicios dedica unos 15 minutos al calentamiento, en actividades como caminar, correr, hacer bicicleta estática, saltar la comba o hacer estiramientos.
Una vez terminado el calentamiento puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones intensas de los siguientes ejercicios. Esto será suficiente para las primeras semanas.

Rutina de entrenamiento para principiantes

Rutina de entrenamiento para aumentar volumen muscular
Entrenamiento de Bíceps
1- Flexiones de bíceps. De pie erguido frente a un espejo sostener la barra con pesas (con un peso que te resulte cómodo de sostener). Levantar la barra hasta los hombros y luego bajarla de forma lenta.
2- Curl Predicador. Sentado en un banco predicador. Con los brazos extendidos en el banco y las palmas mirando hacia el techo. Sostener una barra recta con el peso adecuado y levantar la barra hasta el nivel de tus hombros, luego bajar de forma lenta.
3- Biceps Curls. Inclinados. Sentarse en un banco inclinado y mantener la mancuerna en cada una de las manos. Levantar una de las mancuernas hasta los   hombros y luego descender poco a poco. Repetir lo mismo con la otra mano.
Entrenamiento de tríceps
4- Prensas  con tríceps. Frente a una polea y colocar la barra en ella. Fijar el clip de peso (puede requerir la ayuda del monitor) y luego mantener la barra arriba con las dos manos. Desplazar la barra hacia abajo por completo y luego subirla poco a poco.
5- Lying Barbell Extensiones. Acostado boca arriba sobre un banco plano. Sostener una pesa en las manos hacia arriba. Doblar lentamente los codos en movimiento de arco, se debe mantener la barra alrededor de un centímetro por encima de la frente y luego volver a la posición original.
Ventana externa
6- Tríceps doble barra. Mantenga una doble barra con las palmas frente a frente. Apoyar cada una de las manos en la barra. Ahora moverse de forma lenta hacia abajo inclinándose un poco. Permanecer en esta
posición unos segundos si es posible.
Entrenamiento pectorales
7- Press de banca. Acostado boca arriba sobre un banco mantener  la barra con las pesas (el peso recomendado para ti) en la rejilla del banco. Sostener con cuidado la barra en las manos y llevarlas a la altura del pecho, aproximadamente un centímetro por encima. Levantar la barra en esta posición y luego bajarla de forma lenta.
8- Press en banco inclinado. El ejercicio es similar al anterior, lo que cambia es que se ha de realizar en un banco inclinado.
9- Aparato Peck Deck. Sentarse en la  máquina con el peso ajustado para nosotros. Mantener las asas de la máquina y tirar de ellas para tratar de acercar cada extremo entre si. Mantener esta posición durante unos segundos. Soltar con fuerza y dejar que los mangos vuelvan a su posición original.
Rutina de entrenamiento para aumentar volumen muscular
Entrenamiento de hombros
10- Prensa de hombros. Sentarse derecho en una posición vertical. Sostener una pesa en la mano con los pesos ajustados a tu resistencia y las palmas mirando hacia el techo. Ahora levantar la barra y luego bajarla de forma lenta hasta el nivel de tus hombros.
11- Elevaciones laterales delanteros. De pie en posición erguida. Coger una mancuerna en cada una de las manos. Las palmas han de mirarse entre sí. Levantar las pesas por delante hasta la altura de los hombros,  mantener esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición original de forma lenta.
12- Peck Deck – invertir aperturas. De  nuevo en el aparato, pero ahora sentarse de espaldas en la máquina, ajustar peso. Sujetar las asas de la máquina y tirar de ellas en movimiento de arco para definir las manos y hombros bien separados. Mantener esta posición durante algunos segundos. Volver a la posición original lentamente.

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