dissabte, 26 de gener de 2013

¿Cómo corregir malos hábitos de la alimentación?

La manera de alimentarnos tiene que ver con diversos factores de la vida de una persona. Cómo organizan su día, si comen en casa o afuera, si tienen tiempo para realizar comidas elaboradas, estos son lo motivos que nos llevan a cometer los principales errores a la hora de alimentarnos. ¿Cómo lo evitamos? Según expertos de salud, esta guía resulta infalible.

 ¿No desayunás? Según el informe que publicó El País, el cerebro es un ávido consumidor de glucosa, que se fabrica a partir de los alimentos. "Es tan ávido que consume cerca del 25% de toda la glucosa del organismo", explica el cardiólogo Valentín Fuster, director del CNIC y uno de los autores del libro "La cocina de la salud" -Planeta, 2010-. Si no desayunamos el cerebro carece de "combustible" para poder funcionar a pleno durante las primeras horas del día. Además pasar de largo el desayuno favorece el sobrepeso, según han demostrado varios estudios, uno de ellos realizado en la Universidad de Minnesota que demostró que existía una relación lineal: menos desayuno, más sobrepeso. Porque los que saltean el desayuno llegan hambrientos a la próxima comida y suelen tomar alimentos ricos en grasa.

"Es mejor levantarse media hora antes que no desayunar", afirma Fuster. Y agrega: "La sensación de falta de sueño no varía mucho por dormir 15 minutos más. Si es posible, hay que intentar desayunar en compañía y variar lo que se come".

¿Sos de picotear? Para este caso, los expertos sugieren lo siguiente: "El 25% de la ingesta calórica debe obtenerse del desayuno; el 35%, de la comida; otro 25%, de la cena, y otro 15% debe distribuirse entre las comidas a media mañana y media tarde". Cinco comidas organizadas. La planificación tiene poco que ver con el picoteo, que se define en el libro "¿Verdad? ¿Mentira? La respuesta a los mitos más frecuentes de la alimentación" (Everest, 2011) como "el consumo poco discriminado de algo apetecible a cualquier hora del día". Si se picotea, es sumamente difícil controlar la cantidad que se come.

Una buena solución sería dos tentempiés al día, de entre 100 y 300 calorías cada uno. Mejor un yogur que unas galletas. Mejor un sándwich de pan integral que un bollo. Son preferibles los productos naturales y poco elaborados", comentó un profesional.

 Adictos al azúcar. "Las personas tenemos tenemos una apetencia innata por el sabor dulce", señala el doctor Ordovás y agrega que como nos gusta buscar culpables únicos para nuestros problemas, cada cierto tiempo la comunidad científica demoniza algún alimento.

Al parecer, el problema principal es el exceso de consumo de bebidas azucaradas en los adolescentes que dispara la obesidad en Occidente. "Si vas a optar por lo dulce, que sea muy nutritivo", aconseja Ordovás. Dice que el chocolate es una buena opción, por sus beneficios antioxidantes.

¿Comés sin darte cuenta? Esto tiene que ver con el efecto pantalla, varios sujetos que comen sin parar cuando se sientan frente a una PC o a un televisor. "Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar más atención al programa que a la comida. Se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se mastica, pero no se saborea. Y se ignoran las señales de saciedad que envía el cerebro", explica Valentín Fuster.

Para esta problemática, los expertos recomiendan hacer un esfuerzo por identificar los estímulos que llevan a la pérdida de control. Si es un plato muy grande, cambiarlo por uno mediano. Si es la tele, apagarla.

¿No tomas agua? "Me olvido de consumir agua y elijo gaseosas para acompañar la comida", afirmó un estudiante universitario. Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar y aportan calorías extras al menú. Concretamente, el 15% de las calorías diarias, según un estudio realizado entre adolescentes en Estados Unidos.

¿Cómo lo podemos solucionar?"Hay algunos casos en los que, incluso sin tener demasiada sed, es recomendable beber agua. Por ejemplo, a la hora de comer si se quiere perder peso o no ganarlo", asegura el libro La cocina de la salud. Esto tiene que ver con que si se toma agua no se beben otras bebidas azucaradas o alcohólicas ricas en calorías, y por otro, si se bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la sensación de saciedad y se come menos.

¿Comés siempre fuera de casa? "No hace falta comer siempre en el hogar, se trata de calcular la frecuencia con la que se come fuera de casa", asegura el doctor José Ordovás, profesor de nutrición y genética de la Universidad de Tutfs en Boston. Este experto asegura que cuando comemos fuera de casa hay un consumo más alto de energía, sobre todo proveniente de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como la vitamina C, el calcio y el hierro.

Por eso el doctor propone que comamos algo antes de ir a un restaurante, "aunque solo sea una fruta para matar el gusanillo", dice. "Si tenemos hambre, pediremos sin control; con un apetito moderado no nos agarraremos al menú como a un salvavidas y lo veremos tal y como es, una selección de opciones entre las que elegir con lógica y sentido común".

Los permitidos de todos los días. "Si beber cerveza es un mal hábito, entonces es uno que se ha extendido mucho en el tiempo y en el espacio, ya que se cree que es la bebida alcohólica de producción humana más antigua, así como la más consumida actualmente en el mundo", dice José Ordovás. Según este experto, cada gramo de cerveza aporta unas siete calorías. Un botellín de 33 centilitros puede suponer unas 150, pero siempre va a depender del grado alcohólico de la cerveza. "En términos comparativos, un botellín de cerveza tiene las mismas calorías que un vaso de vino de 150 mililitros o un chupito de 44, y si nos vamos a las bebidas no alcohólicas, sería similar a una lata de Coca-Cola del mismo volumen".

Las recomendaciones del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de Estados Unidos, que refrendan los investigadores del CNIC, recomiendan un límite máximo de 14 bebidas alcohólicas por semana en hombres y siete en mujeres.

Comer para desahogar penas. Las personas adoramos ahogar nuestras penas con una bolsa de patatas fritas o ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la heladera. En estos momentos aparecen los famosos carbohidratos. "Los carbohidratos producen triptófanos, un aminoácido que es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, la hormona del placer. Cuando el cerebro produce más serotonina, el estado de ánimo mejora, aunque solo temporalmente. Los carbohidratos poco pueden hacer por una depresión profunda, pero son muy eficaces para las tristezas cotidianas".

Si buscás levantar tu ánimo con comida lo ideal es dejar de ser un comedor emocional, pero no es tan fácil. Se recomienda el autoengaño. Es decir, si está triste y le apetece comer, huya de la cocina e intente distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una película. Para las emergencias, y dando por hecho que en algún momento el asalto a la nevera tendrá lugar, la doctora Wurtman acepta que se eche mano a los carbohidratos, pero que se elijan bien: integrales a poder ser y con bajos contenidos grasos. El efecto sobre el ánimo será igual.

¿Comés rápido? El gran lema de los hiperactivos es "hago otra cosa y después como". Un estudio realizado en Toronto asegura que  los que comen sentados ingieren menos calorías. La razón es más psicológica que fisiológica, porque cuando se come de pie tenemos la sensación de que hemos comido menos o de que se ha distraído el hambre y que ya comeremos en condiciones.

La comida es un momento del día al cuál se le debe dedicar tiempo, con la mesa puesta y en buena compañía.

"El cuerpo humano necesita al menos veinte minutos. Si ni siquiera se dispone de ese tiempo, es mejor comer poco y bien que mucho y mal".

Asociar cine con palomitas.  El mito es que se cree que las palomitas de maíz o maíz inflado son saludables. Son cereales y contienen vitamina del grupo B. "También contienen ingentes cantidades de sal, mantequilla y otros aditivos", apunta el doctor Ordovás. Aportan 1.200 calorías, la mitad de las que necesita un hombre adulto en un día.

El pop corn suele ser adictivo pero es muy importante distinguir entre adicción y antojo, deseo o anhelo. En el caso de las palomitas, no creo que se pueda definir como adicción en el sentido estricto de la palabra. Probablemente, fuera del escenario del cine la persona pueda sobrevivir perfectamente sin las palomitas por grandes intervalos de tiempo hasta que de nuevo se produce la conjunción de factores ambientales".

fuente: MDZOL.com



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