2 La relajación: Técnica para manejar la ansiedad y el estrés

Técnica de relajación

La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y del estrés. Esta tensión se desarrolla de manera involuntaria pero podemos aprender técnicas de relajación para manejarla y controlarla.

A continuación os recomiendo un ejercicio basado en la relajación progresiva de Jacobson, que se puede estructurar en tres fases:


1. Fase de tensión-relajación: se trata de tensionar y luego relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, para que la persona aprenda la diferencia entre un estado de tensión y uno de relajación. Repetimos cada ejercicio de tensión/relajación dos veces.

La secuencia a seguir sería la siguiente:

Relajación de manos y brazos: 

Tensar o contraer ambos brazos con el puño apretando durante cinco segundos, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relajar lentamente durante diez segundos.

Relajación de frente, párpados y mejillas: 

Fruncir el entrecejo levantando la frente y apretando los parpados, al mismo tiempo reír de manera forzada identificando la tensión en toda la cara durante cinco segundos. Relajar durante diez segundos. 

Relajación de labios, lengua y mandíbula: 

Juntar los labios y apretar con fuerza, a la misma vez presionar con la lengua el paladar superior y apretar con fuerza la mandíbula. Identificar la tensión en estas zonas durante cinco segundos y seguidamente relajar durante diez segundos. 

Relajación de hombro, pecho y parte superior de la espalda: 

Sacar el pecho hacía adelante, levantar ambos hombros y echar hacia atrás junto a los codos, como si fueran a juntarse por detrás de la espalda. Identifica la tensión durante cinco segundos y relajamos durante diez.
Relajación de estómago, vientre y parte inferior de la espalda:

Tensar durante cinco segundos el estomago sacándolo lo más posible, a la vez que arqueamos la espalda apoyándonos en los glúteos y en los hombros. Nos relajamos durante diez segundos. 

Relajación de ambos muslos: 

Tensar durante cinco segundos los glúteos y los muslos anteriores, a la vez que tratamos de flexionar las rodillas.

Ambas pantorrillas y pies:

Tensar durante cinco segundos la parte anterior y posterior de las pantorrillas, a la vez que doblamos los dedos de los pies hacia delante. Después relajamos durante diez segundos.

2. Fase de Repaso: Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada. Céntrate y relaja aún más cada una de las partes que ya habías relajado previamente.

3. Fase de Relajación mental: piensa en una escena agradable que te relaje o bien deja la mente en blanco.

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Carmen Gómez Jácome
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