Los ejercicios de musculación forman parte de muchos programas de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres. Son ejercicios beneficiosos para incrementar la actividad metabólica y mejoran la apariencia y la resistencia muscular. Contribuyen a mantener la densidad ósea que tiende a disminuir con la edad.
Sin embargo a la hora de practicar los ejercicios de musculación se recomienda seguir unas sencillas pautas. Son básicas para maximizar las ventajas y evitar riesgos innecesarios.
1- Fijarse metas u objetivos razonables
Comienza con poco peso y haciendo varias series de 15 ejercicios, no aumentes el peso de golpe sino progresivamente y nunca sin consultar a un experto que pueda aconsejarte. En la práctica deportiva nada se alcanza sin esfuerzo, traza tu propio plan para lograr tus objetivos de forma progresiva.
Tú eres tú no importa cuanto peso levanten otras personas ni el desarrollo muscular que han logrado, contraté en tu propia superación. No te fijes objetivos que sean prácticamente inalcanzables, busca metas a las que puedas llegar
2- Elegir el equipo adecuado
Un buen equipo no tiene porqué ser el más caro. Dentro de unos mínimos de calidad recomendados, tus músculos no notarán la diferencian entre unas pesas o mancuernas que valgan 500 € o que valgan 59€. Hay ejercicios que requieren de maquinaria cara y sofisticada para poder realizarlos, pero no es el caso de los ejercicios de musculación.
Compra tu equipo en centros deportivos especializados que tienen ofertas que combinan calidad y precio, en muchos de ellos puedes beneficiarte de descuentos o acumular puntos por tu compra.
3- No comiences a entrenar por tu cuenta sin la supervisión de un entrenador
Cuando se comienza a practicar cualquier actividad es necesario el consejo de un experto. No comiences a levantar pesas o mancuernas sin antes acudir a menos durante un tiempo al gimnasio o con un entrenador personal. Es la diferencia entre entrenar seguro o arriesgarte a tener lesiones por inexperiencia. Un profesional podrá ayudarte sobre el peso más adecuado para ti, sobre si realizas de forma correcta el ejercicio para evitar futuras lesiones.
4- Comienza con calma
La paciencia logra su recompensa. Estás trabajando tus músculos no pretendas que aceleren de 0 a 10 en pocos segundos. Vale la pena aprender a realizar bien los movimientos y hacer muchas repeticiones. Los movimientos lentos y deliberados ayudarán a sacar más provecho de tu entrenamiento.
5- Cuida tu dieta.
Una adecuada proporción de nutrientes te ayudará a tener mayor vitalidad cuando practiques ejercicio. Necesitas beber al menos litro y medio de agua al día.
- Entre 50-55 % de Carbohidratos, excluyendo carbohidratos nocivos como son exceso de azúcar, bollería, bebidas azucaradas. Si a los cereales no azucarados, frutas, verduras, legumbres, pastas, arroz, hortalizas.
- Entre 15-12% de Proteínas
- Entre 30-35% de grasas
6- Descansar y recuperarse
Para rendir hay que descansar y darle tiempo al cuerpo a recuperarse. Los expertos dicen que la verdadera clave para el entrenamiento de musculación eficaz es entender la importancia de descansar y recuperarse. Machacarte sin descanso no te beneficiará sino todo lo contrario, no te la juegues.
Un descanso de al menos 24- 48 horas entre entrenamientos puede ser más beneficioso que estar machacándose sin descanso. Incluso los profesionales que entrenan para competiciones saben la importancia del descanso para poder rendir adecuadamente.
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